Массаж и циркадные ритмы: как улучшить сон

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, регулирующие циклы сна и бодрствования. Они синхронизируются с внешними факторами, такими как свет и темнота, и регулируются супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице, ночным пробуждениям и трудностям с засыпанием.
Факторы, влияющие на циркадные ритмы:

• Свет: Естественный свет влияет на выработку мелатонина — гормона сна.
• Стресс: Хронический стресс нарушает циркадные ритмы, повышая уровень кортизола.
• Несоблюдение режима сна: Поздние отходы ко сну или работа в ночные смены.

Массаж воздействует на нервную систему и гормональный фон, что способствует улучшению качества сна. Вот основные механизмы, которые объясняют, как массаж помогает нормализовать циркадные ритмы и улучшить сон.
1. Снижение уровня кортизола
Исследования показывают, что массаж снижает уровень кортизола — гормона стресса, который повышается в ответ на напряжение и тревогу. Высокий уровень кортизола ночью препятствует нормальному засыпанию и может вызывать частые пробуждения. Снижение кортизола помогает расслабиться и подготовить тело к ночному отдыху.
Доказательства: В исследовании, опубликованном в International Journal of Neuroscience, было показано, что массаж способствует снижению уровня кортизола на 31%, улучшая тем самым качество сна.
2. Увеличение уровня серотонина и мелатонина
Массаж стимулирует выработку серотонина — нейротрансмиттера, который играет ключевую роль в регуляции настроения и сна. Серотонин является предшественником мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Увеличение уровня серотонина и последующее повышение мелатонина способствует улучшению сна.
Доказательства: Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Rheumatology, показало, что массаж увеличивает уровень серотонина на 28%, что способствует улучшению сна.
3. Снятие мышечного напряжения
Массаж помогает снять мышечное напряжение, которое может быть причиной физического дискомфорта и бессонницы. Расслабление мышц способствует уменьшению болевых ощущений, что облегчает засыпание и способствует более глубокому и продолжительному сну.
Доказательства: В исследовании, проведенном Sleep Medicine Reviews, было показано, что массаж улучшает качество сна у людей с хронической болью, способствуя расслаблению и снижению уровня тревожности.

Массаж активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя и расслабления. Эта активация снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что способствует быстрому засыпанию и более качественному сну.
Доказательства: Исследование, опубликованное в Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical, продемонстрировало, что массаж активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует улучшению сна у пациентов с хронической бессонницей.

Массаж — это не только средство для расслабления, но и эффективный способ улучшения сна благодаря нормализации циркадных ритмов. Снижение уровня кортизола, повышение уровня серотонина и мелатонина, снятие мышечного напряжения и активация парасимпатической нервной системы — все эти механизмы помогают улучшить качество сна и общее самочувствие.
Для людей, страдающих бессонницей или нарушениями сна, регулярные сеансы массажа могут стать важной частью комплексного подхода к улучшению качества жизни. Обратитесь в нашу клинику восстановительной медицины для получения профессиональной консультации и выбора подходящего вида массажа для улучшения сна и восстановления циркадных ритмов.